レシピ一覧
誰でも簡単に作れる、低カロリーなのに満腹感が得られる、そして痩せられる、一緒に正月太りも解消できる!
そんなダイエットにうってつけのズボラメニューで年末年始に太った体重をリセットしよう!

日頃の生活と正月太りにより体重MAXだった私が実践してきた秘蔵のダイエットレシピを伝授する。

2ヶ月で6kgの減量に成功!?私がダイエットを始めたきっかけ

「お前めっちゃ太ったな!」

2016年1月。中学の同窓会で、そこそこのデブにこう言い放たれた。
だが、こう言われるのも仕方ない。中学を卒業して5年間で6kgも太ってしまっていたからだ。

おかげで顔はアンパンマンのように膨れ上がりパンパン。ジャムおじさんもびっくりの”新しい顔”ができあがってしまった。

しかし!デブで!デリカシーのかけらもない男に!「太ったな」と言われてしまったことは、さすがに私のプライドが許さなかった。
だから、そのデブを見返してやろうとダイエットを始めることにした。

筆者のスペック

・163cm 体重はお察し。ちなみにBMI23である
・体脂肪率は怖くて6年以上測っていない
・平日はデスクワークで運動不足の極み
・休日はプライムビデオで映画を観ながらマイクポップコーンバターしょうゆ味を食らう日々
・得意料理:卵かけご飯、チャーハン、ホットケーキ

こんな面倒くさがりぐうたら女でも作れるダイエットレシピを紹介していく。

1食130kcal以下!誰でも作れるダイエットレシピ6つ

カロリーはパッケージの表示とカロリー計算アプリを使ってざっくり計算している。
レシピの難易度も合わせて紹介する。

一、釜玉風豆乳うどん

釜玉風豆乳うどん
難易度:★「一番難しいのは食後の皿洗い」

包丁 不要
不要
材料の計量 不要
カロリー 1食128kcal
《材料》(一人分)
紀文 糖質0g麺 1パック(なければ他のこんにゃく麺で代用OK)
ヒガシマル釜玉用ぶっかけうどんつゆ 1回分
1個
海苔 (お好みで)
《作り方》

①スーパーに売っている「糖質0g麺」をざるに開けて軽く水洗いする
②深めのさらに麺を盛り付ける。チキンラーメンの卵ポケットのように真ん中を開けておく
③②の卵ポケットの中に生卵を割り入れる
④釜玉用うどんつゆをかける
⑤お好みで海苔をトッピング
完成!

つゆは1回分に小分けされているため、いちいち材料を計る必要なし。
麺はおからを原料に作られていて、ほんのり大豆の味わいがするうどんに。
ひと手間かけたい人は、麺を加熱してもOK(私はやったことがない)

二、こんにゃく麺カルボナーラ

こんにゃく麺カルボナーラ
難易度:★「お湯さえあればできる」

包丁 不要
不要
材料の計量 不要
カロリー 1食約100kcal
《材料》(一人分)
糸こんにゃく 220g(1パック)
お好みのパスタソース
《作り方》

①沸かしたお湯に糸こんにゃくを入れ、2分ほど放置
②ざるに糸こんにゃくを開けて、よく水を切る
③②を皿に盛り、お好みのパスタソースをかける
完成!

早い!安い!うまい!低カロリー!の四重奏。ズボラダイエットレシピの帝王とも言えるメニューである。
ほぼパスタソースのカロリーだけなので、カロリー計算がしやすい。
パスタソースは、カルボナーラ・たらこ・ペペロンチーノ・ジェノベーゼなどから選べる。
中でも1番おすすめはカルボナーラ。濃厚でダイエットレシピ感がないのに、パスタソースのカロリーは他のソースと大差ない。
コツは麺をざるに開けた時、念入りに水を切っておくことである。

三、砂肝のソテー

砂肝のソテー
難易度:★★★「包丁とガスコンロを使うため難しめ」

包丁 必要
必要
材料の計量 不要
カロリー 1食約100kcal
《材料》(一人分)
砂肝 90g(小さめサイズ1パック)
塩コショウ (適量)
《作り方》

①砂肝を一口サイズ大に細かくカット
②熱したフライパンに砂肝を入れて焼き色がつくまで炒める(油は不要)
③焼き色がついてきたら塩コショウを振って火を止める
完成!

コリコリした食感がたまらない一品。おつまみにもピッタリである。
生焼けの状態ではブヨっとした食感になってしまうため、よく焼いておくことがポイント。
包丁とガスコンロが使える人なら誰でもできるはず。

四、味道楽冷奴

味道楽冷奴
難易度:★★「商品によっては包丁を使う場合がある」

包丁 商品によっては必要
不要
材料の計量 不要
カロリー 1食約100kcal
《材料》(一人分)
豆腐 150g(使い切りパック1個分)
丸美屋 味道楽 適量
《作り方》

①豆腐を皿に乗せる
②味道楽をふりかける
完成!

冷奴にふりかけをかけただけの1品だが、意外に美味しい。
かつおの風味とザクザクとした食感が、柔らかい豆腐にうまくマッチしているのだ。
丸美屋はのりたまだけじゃない!味道楽も素晴らしい!

五、焼肉風こんにゃく

焼肉風こんにゃく
難易度:★★★「包丁とガスコンロを使うため難易度高め」

包丁 必要
必要
材料の計量 不要
カロリー 1食約50kcal
《材料》(一人分)
こんにゃく 1枚(300g)
焼肉のタレ 適量
《作り方》

①こんにゃくを一口サイズ大に切る(厚さは7mmほどがおすすめ)
②熱したフライパンに切ったこんにゃくを入れてしばらく火を通し水分を飛ばす(油不要)
③こんにゃくが縮んでシワっとしてきたら焼肉のタレをかける
④タレがこんにゃくに絡むまで炒め続ける
完成!

焼肉のタレを入れてからは焦げ付くスピードが早いので、こんにゃくの水分をよく飛ばしておくと良い。
こんにゃく1枚で作ると、かなりの量になり満腹感が得られる。
焼肉のタレの代わりに味噌で炒めても美味しい。

六、生チョコ風寒天ショコラ

焼肉風こんにゃく
こちらのレシピをよりヘルシーにアレンジ
難易度:★★★★★「ズボラレシピ最高難易度。材料の計量と冷やし固める時間が面倒」

包丁 不要
必要
材料の計量 必要
カロリー 1食約100kcal
《材料》(一人分)
250cc
ココアパウダー 15g
寒天 2g
サラヤ ラカントS 15g
スキムミルク 15g
《作り方》

①鍋に材料を全て入れて火にかける
②ゆっくりとかき混ぜながら、沸騰しない程度に温めて溶かす
③とろみが出てきたら、ラップを敷いたタッパーに流し入れる
④粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める
⑤一口サイズにカットする
完成!

ダイエット中、甘いものが食べたい時に作って食べていたスイーツ。
ラカントとは、ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」が原料で作られた自然派甘味料である。
今回は砂糖の代用として使用している。砂糖と同じ甘さのため、グラム数を換算する必要がなく便利だ。
材料の計量は必要だが、寒天以外は全て15gと大変分かりやすい。
材料を混ぜて冷やし固めるだけのため、普段は料理を作らない人でも簡単に作れる。

その他ダイエットのコツ

ここまで紹介したレシピの他に、私がダイエット中に実践していたことも紹介する。
効果があるかどうかは、実際に試して判断してほしい。

小腹が減った時はコンビニのゆでたまごを食べる

ゆで卵
ダイエットメニューの他にもう一品欲しいときや、小腹が減った時はコンビニのゆでたまごがおすすめ。
腹持ちが良く、どのコンビニも70kcal前後でカロリーの計算がしやすい。
セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン3社とも販売しているので、食べ比べてみても面白いのでは?

飽き防止のため、メニューはローテーションする


ダイエットで1番怖いのは飽きがくることである。
ダイエットは継続することで少しずつ痩せていくものだが、ひとたび飽きてしまえば続かない。そして痩せない。

飽きがこないようにするためには、ある程度変化をつけることが大切である。
毎日同じものを食べるのではなく、「今日はこんにゃくパスタ、今日は砂肝」と少しでも変化をつけるようにするのがおすすめ。

いくらズボラでも体重は記録する


面倒くさがりの私でも、体重を記録は毎日行っていた。

体重を管理するアプリで、自分の体重をグラフ化すると痩せてきているのが目に見えてわかるようになる。
体重を計ることで、「今はダイエット中だ」という意識が生まれるし、体重が減った時はモチベーションの向上にもつながる。

ダイエットへの意識高く持つためのツールとして力を発揮するため、体重の記録は必ずつけておくべきだ。

叱咤激励してくれる人を探す

ダイエット中は、ついつい誘惑に負けると脂っこいものや甘いものに手を出したくなる。
そんな時に「それ食べてもいいの?」「食べたら太るよ」とたしなめてくれる人がいれば、食べたい衝動に待ったをかけられる。

あいにく、このような人がいない場合はTwitterのダイエットに関する格言を流しているbotや、名言を集めたまとめサイトなどを活用しても良い。かなり心に響くだろう。

ちなみに私は、好きな男性アイドルが自身のラジオで発した「痩せろデブ!」という言葉を聞きながら気持ちを奮い立たせていた。

ダイエットの結果・まとめ


1月の後半からズボラなりにレシピを考案し続けながらダイエットを行い、3月の後半には6kgの減量に成功していた。
正月に餅を食べすぎてパンパンだった顔から、多少人間の顔に近づいた。
また、久しぶりにあった人からは痩せたと気づかれるようになった。

私はズボラ料理のおかげで、私のことを「太ったな」と言い放ってきたデブを見返すことができたのである。

だが、これを見てくれた人の中には、「1食130kcalなんか満腹にならないんじゃないか?」という意見もあるかもしれない。
もし1食だけで満足できなければ、こちらのレシピを2食、3食に増やして食べてほしい。
1回に3種類のメニューを食べても1食330kcalに収めることができるはずだ。
また、1食1食の腹持ちが最強であるため、3色も食べれば満腹になること間違い無しである。

ここで紹介したレシピなら、料理が苦手な人でも作れるはずである。
簡単なので、ぜひ今年の正月終わりから取り入れて6kg以上の減量に成功してほしい。

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